Hvad er bækkenbundstræning (kegel øvelser)? Instruktioner for mænd og kvinder

Hvad er bækkenbundstræning? Introduktion

Vores indvolde og organer, som tarm, livmoder og blære, skal alle have støtte, så de kan holde sig oppe i kroppen, og det hjælper musklerne i vores bækken med. De hjælper også til med at vi kan stramme vores ringmuskel i endetarmen, samt når det gælder damers musklerne i vagina. Vi skal gøre det muligt at træne de bestemte grupper af muskler, så vi får et stærkt underliv, og den træning vi bruger, er i en stor skala med til at forbedre sundhed og fysik generelt.

Det der foregår når bækkenbunden trækker sig sammen, er, at det løfter sig en smule op, og dermed trækker vagina, tarm og urinrøret frem imod skambenet. Derved skabes der et “bræk”, som lukker for disse tre stykker organer. Det kaldes for knibeøvelser eller træning for musklerne i underlivet.

Hvorfor lave bækkenbundstræning? Hvorfor de kan være så vigtige?

Er du en kvinde, der er vant til at krydse dit bentøj, når det kommer til at hoste eller nyse igennem så du undlader at tisse på dig selv? Eller måske oplever du, at du har udfordringer med at få en erigeret penis? I begge tilfælde kan du have gavn af at optræne underlivet.

Din bækkenbund er tvunget til at kunne åbne op og lukke i, og den hos os mennesker skal den kunne stoppe urinblæren, livmoderen og tarmene fra at blive presset ned i kroppen, når vi ser os nødsaget til at hoste, nyse eller bære noget der er meget tungt. Hvis det ikke er løsningen, kan især damer risikere, at urinblæren over længere tid 'synker ned' i underlivet. Hertil kommer, at endetarmen, livmoderen og tarme også kan falde ned oppe fra deres normale plads. 10-20% procent af de kvinder, der er ældre end 60 år, kommer på operationsbordet, der de får syet deres underliv op, så det sidder på plads.

Bækkenbundstræning for mænd: trin-for-trin guide

Du kan som mand også have glæde af det. Fx ved erektil dysfunktion, hvor mandens erektion ikke er det kan også ved for tidlig ejakulation.

Du kan foretag dig disse knibeøvelser liggende, siddende, stående eller når du er aktiverer dig med andre ting. Hvis du skal træne intensivt, skal du have viden nok til at klare disse træninger dagligt. I begyndelsen er det ikke sikkert, at du har kræfter til at lave alle 4 øvelser. Husk derfor at skifte mellem de forskellige slags knib. Hvis musklerne er trætte, vil knibet og slippet efter knibet være mindre tydeligt.

Kegel øvelser - fordele og tips

Bækkenbundstræning, kendes som kegel funktionel træning, og det er denne slags træning, der får os til at træne hårdt, så musklerne i vores bækken kan blive trænet. Den amerikanske gynækolog Arnold Kegel opfandt denne teknik i midten af det 20. århundrede.

For at udføre Kegel træning, skal du finde de rigtige muskelgrupper ved at stoppe urinstrømmen midt i vandladningen. Når du har fundet de rigtige muskler, kan du træne dem ved at trække dem sammen og slippe dem igen i løbet af få sekunder. Du kan også prøve at holde dem sammen i et par sekunder, inden du slipper dem igen. Det er vigtigt at huske at trække navlen indad og spænde mavemusklerne, mens du udfører øvelsen, for at sikre, at du ikke spænder de forkerte.

• Du kan træne med Kegel når som helst og hvor som helst, uden at nogen kan se det.
• Du er helt fri, når det kommer til, hvor du skal gøre dem, når du er placeret på en stol, når du står i køen i supermarkedet, eller når du går en tur, eller endda mens du ligger ned.
• Det er en god idé at starte med et par repetitioner om dagen og gradvist øge mængden, når du føler, at det bliver nemmere.

Det er også en god idé at tale med en læge eller en fysioterapeut, inden du begynder på Kegel øvelser, især hvis du har problemer med at finde de rigtige muskler eller hvis du har haft en fødsel eller en kirurgisk operation i underlivet. De kan hjælpe dig med at finde den rigtige træning for netop din krop og give dig gode råd om, hvordan du kan få mest muligt ud af træningen.

Alt i alt er Kegel øvelser en nem, effektiv måde at styrke og tone musklerne i bækkenbunden på. De kræver ikke nogen særlig udstyr eller træningsfaciliteter, og de kan udføres når som helst og hvor som helst.

Bækkenbundstræning for kvinder - hvad du har brug for at vide

Bækkenbundstræning kan være særligt relevant for kvinder, der har født, da fødslen kan skade bækkenbunden og føre til inkontinens og andre problemer. Det kan også være relevant for kvinder, der oplever problemer med vandladning eller afføring, eller for dem, der ønsker at forbedre deres seksuelle tilfredsstillelse.

Der findes mange forskellige øvelser, der kan hjælpe med at styrke bækkenbunden. En af de mest almindelige former for træning er knibeøvelsen, hvor man kniber sammen omkring kønsorganerne og anus, som om man skal holde på vandladning eller afføring. Det kan være en god idé at starte med at knibe i korte intervaller og gradvist øge længden af intervallerne, mens man også øger antallet af gentagelser.

Derudover kan det også være en god idé at prøve at hive op og stramme sammen om bækkenet, mens man ligger på ryggen med benene bøjet. Det kan også være en god idé at prøve at løfte underlivet, mens man sidder eller står op, ved hjælp af de samme knibe- og spændingsøvelser.

En anden mulighed er at bruge en såkaldt bækkenbundstræner (også kendt som geisha kugler eller æg), der er et lille redskab, der kan hjælpe med at styrke bækkenet. Den er designet til at blive indsat i skeden, og kan bruges til at løfte og spændebækkenbunden, mens man sidder eller står op.

Det er vigtigt at erindre, at øvelser for disse muskler ikke er en hurtig løsning, og at det kan tage tid at se resultater. Det er derfor en god idé at være tålmodig og være opmærksom på, at det kan tage rigtig langt tid at opleve en forbedring.

Øvelser for at styrke bækkenbunden - en kort instruktion kvinderne

Specifik træning bør foretages 20 gange lige efter hinanden, og der kan blive brug for at knibe i op til 6-8 sek., hernæst skal du fastholde en pause i 6-8 sek. Det her gør du 3 gange i døgnet. Når du kan mærke, at du kan stramme fornuftigt op i dit bækken i den første træningsstilling (lad os sige, når du ligger på gulvet), begynder du på den anden stand – og sådan fortsætter du.

Trin for trin vejledning:

Læg dig ned eller eventuelt sæt dig behageligt, og forestil dig at du virkelig skal på toilettet, og knib så sammen, i underlivet, i så langt tid det går. I begyndelsen kan det godt være svært at holde i mere end 1-2 sekunder, men jo mere du træner, jo lettere bliver det. Knibeøvelsen må ikke begynde at gøre ondt, i så fald skal du holde inde.

Bækkenbundstræning for gravide

Det besidder flere gavnlige virkninger at huske at lave sine knibeøvelser. Din bækkenbund arbejder sammen med de nederste muskler i ryg- og mave, og det er dermed af vigtighed, at den fungerer godt. Herudover kan en stærk bækkenbund hjælpe på en udfordring, som mange gravide og helt nye mødre har desværre ofte, ufrivillig vandladning.

Specielt når der hostes eller nyses kan det være problematisk at lade være med at tisse på sig selv. Det kan ske da hormonerne hos en gravid går ind i bækkenet og gør hendes led bløde. Der er dog intet at være urolig for, da det er helt normalt, og en del af det at være gravid, hvor din krop begynder at gøre sig beredt på at få barnet ud. Det kan være, at du har en udsat blære, som bliver trykket på af et barn. Dette kan afhjælpes med en stærk bækkenbund, så du ikke kommer til at afgive urin ufrivilligt.

Bækkenbundstræning efter fødsel og hvordan kan de hjælpe

Ifølge undersøgelser kan disse øvelser give følgende fordele for kvinder, der er ved at komme sig efter fødslen:

• Hjælp til at helbrede beskadiget eller svækket bækkenmuskulatur.
• Forbedre blærekontrol.
• Gør sex mere tilfredsstillende og behageligt.
• Hjælp til løse ledbånd.
• Kan hjælpe med at forhindre prolaps af bækkenorganer.

Opsummering:

Det er øvelser, der er beregnet til at stramme din bækkenbund op, så den bliver stærk igen, og så du for fremtiden ikke længere skal bruge tid på at lægge dig på kant med hårde situationer, fx i forhold til ufrivillig vandladning.